ጠዋት በማለቁ ምርጥ ጅምር ለፕሮቲን እና ፕሮቲን ይቀላቅሉ እና ይዛመዱ
በጠዋት ጠንከር ያለ ቁርስ መብላት ትወስዳለህ? የስነ ምግብ ባለሙያዎች ጤናማ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ፋይበር እንዲያገኙ ይመክራሉ. ይህ ጥረቱ እስከ ምሳ ሰዓት ድረስ ሙሉ በሙሉ እንዲሰማዎት እና ጤናማ ባልሆነ ነገር ላይ እንዳይበሉ ሊያግድዎት ይችላል.
ነገር ግን ፕሮቲን እና ፋይበር በምግብ ምግቦች ውስጥ የሚገኙ ምግቦች ናቸው እንጂ እራሳቸውን በራሳቸው አይወስዱም. በፕሮቲን እና ፕሮቲን የተሞላ ነገር ግን በፕሮቲን አመጋገብ ላይ ያለ ደህንነቱ የተጠበቀ ምግብን ምን ምን መብላት ይችላሉ?
እንደ እድል ሆኖ, ብዙ አማራጮች አሉዎት. ለምሳሌ, አንድ ቀላል ቁርስ ከነጭራ ስጋ (ከፕሮቲን) ጋር ከደስታ ቅጠል እና ከአፍታ ከቆላ ዘሮች (ለፋይድ) ያቀርባል. ምን ሌሎች ምርጫዎች ማድረግ እንደሚችሉ ይመልከቱ.
ፈጣን እና ጤናማ የግላቸው የክብደት-አልባ የአመጋገብ ሀሳቦች
ከፕሮቲን ውጭ የሆኑ, ከፍተኛ የሲቢቢ ምግቦች ምንድነው? በመጀመሪያ, ጥራጥሬዎችን, ዘሮችን, ፍሬዎችን, ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ጨምሮ እንደ ስጋ, እንቁላል ወይም ወተት የመሳሰሉት የእንስሳት ምንጮች አለመሆኑን እወቁ. ይሁን እንጂ የሆድ እቃዎችን ያለቁትን ዘለላዎች መዝለል ያስፈልግዎታል. ለግላ-አልባ ቁርስ ፕሮቲን እና ፋይበር ቅልቅል እና ጥራቱን ለማጣደፍ እነዚህን ሐሳቦች ይጠቀሙ.
- ጥራጥሬ ወይም ቀዝቃዛ ጥራጥሬዎች እነዚህ ከ gluten-free oatmeal ያካትታሉ. ሰብል ለብዙ ሰዎች የእግር-አልባ ምርጫ ሲሆን ለበርካታ አይነት የቁርስ ዓይነቶች, አንዳንድ የተለመዱ አማራጮች ጨምሮ, ከኮቲን ነፃ ናቸው. ጥራጥሬዎች በስኳር ሊጫኑ ሲችሉ ብቻ የስኳር ይዘትዎን ይመልከቱ.
- ከ Gluten-free muffins ወይም ከተፈቀዱ እህሎች ጋር የተሰራ ዳቦ: አዎ, ከግዜን-ነጻ የሆኑ የዶቶም ምርቶችን እና የተለያዩ ሰብሎችን ያካተቱ ዝሆኖች ማግኘት ይችላሉ. ለጤና ተስማሚ የሆድ ቁርጥራጮች (ሜፊን) ማዘጋጀት ይቻላል-ለምሳሌ, የኡዲ ግሉተን ነፃ የሆነ የመከር መጨፍጨው (በማቀዝቀዣው ክፍል ውስጥ ይገኛል) በ 4 ግራም ፋይበር (ፎርፊን) አሉት.
- ከላሙና-አልባ እህል -አልባ ምግቦች- ሁሉም ያለቀለቀ-አልባ ሻይጣኖች ከፍተኛ ፋይበርን ይይዛሉ አንዳንዶቹን ግን ያካትታል.
- ከኮሚ ክሬም ያለ Gluten-free bagel: ልክ እንደ በረዶ ቁርጥብ ሁሉ ሁሉም የግብስ-አልባ ቢልሎች በቂ ፋይበር አይዙም, ስለዚህ መለያውን ያረጋግጡ.
- ሙሉ በሙሉ ፍራፍሬ ወይም ፍራፍሬ ሰላጣ- በሀሳብ ደረጃ, እንደ ፕሮቲን አነስተኛ መጠን ያለው አነስተኛ መጠን ያለው አሲድ, ወይም በፍጥነት እንደገና በረሃብ ሊሰማዎት ይችላል.
- ከኮላጣ-ነጻ ሀምበር, ከተፈቀዱ አትክልቶች, ወይም ከተቆረጠ ዶሮ ጋር አንድ ትልቅ ሳልቃ- ይህ ምናልባት ለቁርስ የተለዩ ምርጫዎች ናቸው ሊሆኑ ይችላሉ, ግን ያለፈውን ጊዜ ማግኘት ከቻሉ, ሁለቱንም ፋይበር (በአትክልቶች) እና ፕሮቲን (በ ሃምሚስ ወይም ዶሮ). እነዚህ ለጠዋትዎ ታላቅ ጅምር ሊሆኑ ይችላሉ.
- ለስላሳዎች: ሙሉ ትኩስ ፍራፍሬ እና ሞቃት ጋር ይደሰቱ. ለጤናማ አረንጓዴ ቅልቅል ምግቡን ያክሉ.
ከቁጥኑ ነፃ የሆነ የፕሮቲን ምንጮች ለቁርስ
ብዙ ዓይነት ጤናማ, ከፍተኛ-ፕሮቲን, የሆቲት-አልባ ቁርስ ሐሳቦች አሉ. አንዳንድ ተመራጮች እነኚሁና:
- የኦቾሎኒ ቅቤ (ወይም ሌላ ዓይነት የኖህ ቅቤ ) : ትኩስ አትክልት ወይም ትኩስ ፍራፍሬን በነፃ አተር ላይ ይደሰቱ.
- እንክብሎች: ከግትሮሽ ብክለት ጋር በተዛመደ ከእንቁላል ጋር እንዴት እንደሚገጣጠሙ ብቻ ይረዱዋቸው .
- ከ Gluten-ነጻው ዮገን : በተመጣጣኝ መንገድ, ከአንዳንድ የፍራፍሬ ፍራፍሬዎች ወይም ከግሎት-ነጭ ነፃ ቡናላ ጋር ይቀላቀሉ . በተፈቀደው ስኳችስ ውስጥ ከንጎዎች ጋር ተጠንቀቁ - በተለምዶ ዶሮ መጀመር ይሻላል እና የራስዎን አጣፋር በአትክልት መልክ ማከል ይሻላል.
- ስጋ ወይንም ዓሳ; ከኮታሊክስ ነፃ የምግብ እርባታ , ከግሎታ-ነጻ ስጋ , እና ከኮቲን-ነጻ የወተት ምርቶች ጋር ይደሰቱ.
- ወተት ወይም አይብ: ለትንሽ ጊዜ በረሃብ ለመጠጣት በቂ ፕሮቲን ሊሰጥ ይችላል. ወለለ ወተት ከፕሮቲን ውጭ ያለ የግጦሽ ምግብ ነው .
- ሁለቱም ከግዜን ነጻ የሆኑ እና ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ከሆናችሁ: በቂ ፕሮቲንን ለማግኘት በጣም አስቸጋሪ ያደርገዋል. በፈቃዶችዎ ላይ በመመስረት እንደ ተፉ እና አኩሪ አተር ያሉ ጥራጥሬዎች እና የስጋ አማራጮች ከግላይን-ነፃ ስሪቶች ማግኘት ይቻላል. በፕሮቲን ላይ ፕሮቲን (ፕሮቲን) , ፕሮቲን (ቫይኖን) እና ቪጋን (የቪጋን) አመጋገብ ፕሮቲን የሚሰጡ ጥራጥሬዎችን, ኮይኖዎችን, ዘሮች እና ዘሮችን ያስሱ.
ጥቂት የቅርብ ጊዜ ምክሮች
ከእነዚህ ሀሳቦች መካከል አንዱ ለእውነተኛ ቁርስዎ ሊደባለቅ ይችላል. በየቀኑ ጥቂት ፋይበር እና ፕሮቲን እንደሚያገኙ ለማረጋገጥ ይሞክሩ.
ለተጨማሪ ጤናማ ምጣኔ ለመልሶ ምርት, ለህይወት, ለስላሳ, ለስላሳ, ለስላሳ, ለስላሳ, ለስላሳ, ለስላሳ, ለስላሳ, ለስላሳ, ለስላሳ, ለስላሳ, ለስላሳ, ለስላሳ, ለስላሳ, ለስላሳ እና ለስላሳ እጽዋት ይጨምሩ.
ሻንጣዎች ከፋይ እና ፕሮቲን ያካትታሉ. ክፋይ ማከፋፈያ ሌላ ጥሩ ምንጭ ነው.
እሽቅድምድም ላይ ከሆንክ እና ሙሉ ቁርስን ማስተዳደር ካልቻልክ, ለመክሰስ-እንደነፍፍ ክፍሎችን ለመከፋፈል ሞክር. ለምሳሌ, በቤት ውስጥ ጠንካራ የሆድ እንቁላል (ለፕሮቲን) እና ለፖም, ለጠጠር እቃዎች ወይንም ለኦፕን (ለፋይድ) እቤት መመገብ ይችላሉ.