በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ቀላል ለውጦች አማካኝነት ክብደትዎን ይቀንሱ
ክብደት መቀነስን መውሰድ, ተነሳሽነት እና ጠንካራ ስራን መውሰድ ነው. ክብደት መቀነስ ግን ቀላል ነው. ቀላል ጥረትን ለመቀነስ የሚረዱ ቀላል ዘዴዎች አሉ. የምትበሉትን ነገር መለወጥ የመጀመሪያው እና በጣም ወሳኝ ደረጃ ነው. ከስራ ልምምድ ጋር ደግሞ ክብደትዎን ያጣቀለ የካሎሪ ግብ የበለጠ ቀላል እንዲሆን ያደርጋል.
በመጨረሻም, ክብደትን ለመቀነስ የሚጠቅሙ ነገሮች ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚወስዱ እና ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚነዱ ነው.
ክብደትዎን ለመጨመር ምን ያህል ካሎሪዎች ምን ያህል መብላት እንዳለብዎ ለማወቅ ይህንን የሃሳብ መለኪያ ይጠቀሙ.
ክብደት መቀነስ ቀላል ቀለል ያሉ ለውጦች
ምን ያህል ምግብ እንደሚመገቡ በመለወጥ ክብደትን መቀነስ ይችላሉ, ነገር ግን የሚበሉት ነገር ከተለወጡ የክብደት መቀነስ ሂደቱ ይበልጥ ቀላል ይሆናል. የምጠገቧቸው የአመጋገብ ለውጦች እዚህ አሉ.
- በአመጋገብዎ ውስጥ የቀይ ስጋን መጠን ይቀንሱ ወይም ይቀንሱ. በአሁኑ ጊዜ በአመጋገብዎ ወቅት እንደ ቡርትጌርስ እና ስኳሪድ ጣፋጭ ምግቦች ያሉ ምግቦች ዋና ምግቦች ከሆኑ, መቁረጥን ግምት ውስጥ ማስገባት ይፈልጉ ይሆናል. የቀይ ቀይ ሥጋዎን መቀነስ ካሎሪን ለመቀነስ እና ለመግለል ይረዳዎታል. በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ቀይ ስጋ ለመብላት ከመረጡ , አመጋገብዎ እንዲቀጥል ለማድረግ በጣም የላቁ ቀይ ቀይ ጣፋጭ ምግቦችን ይምረጡ .
ከዚያም ጤናማ የሆኑ የዓሣ ዓይነቶችና የዶሮ እርባታዎችን ማዘጋጀት ይጀምሩ. የተጣራ ፕሮቲን መብላት ረሃብን ለመቆጣጠር ይረዳል ስለዚህ በትንሹ እንዲበሉ ይደረጋል. በተጨማሪም ጥራፍ ካሎሪዎችን ለመቆጣጠር በፍጥነት በሚዘጋጁ ምግብ ቤቶች ውስጥ የተሻሉ ምርጫዎችን ማድረግ አለብዎት. የሼልፊሽህ, የዓሳ, የዶሮ እና የቱርክ አመጋገብ ለመጠበቅ, ትክክለኛውን የዝግጅት ዘዴ መምረጥህን አረጋግጥ. በፈላ ቀይ የሳር ሳንኩርት, እንደ ታርታር ጨው ወይም "ልዩ ፈሳሽ" ክሬም, ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦች ይዝለሉ.
- ጤናማ የምግብ ስራዎችን ይጠቀሙ. የተጠበሰ ጣፋጭ ምግቦችን ቆርጡ. የአመጋገብ ምቹ የአመጋገብ አማራጮችዎን ማቅለጥ, መጋገር, መመገብ, ማኮላ ወይም መፍላት በመሳሰሉ ምግቦች ይበልጥ ጤናማ ሆነው ይጠብቁ. ለአመጋገብዎ ምርጥ ምግብ ማብሰል ዘዴዎች ዝቅተኛ ስብ እና ዝቅተኛ የካሎሪዎች ናቸው.
ክብደትዎን ለመቀነስ ኩሽናዎን ማዘጋጀት ይችላሉ. ጤናማ ምግብ ዝግጅት ቀላል እንዲሆን ምግብ ማብሰያ ያዘጋጁ. ተጨማሪ ምግቦችን ወይም ካሎሪዎችን ሳይጨምሩ ተወዳጅ ምግቦችዎን እንዲያስተካክሉ በተዘጋጁ ብዙ እፅዋቶች እና ቅመማ ቅመም የተሞላባቸውን ቁሳቁሶች ያስቀምጡ. እንዲያውም የአትክልት አትክልት መትከል ትችላላችሁ, እና መቼም አልሞቱም!
- ምግብዎን በሾርባ ወይም በጨው ይጀምሩ. ምግብ በሚጀምርበት ጊዜ ጤናማ ሰላጣ ወይም ሾርባ ማዘጋጀት በስርቆትዎ ላይ ሊከሰት ይችላል. እነዚህ ዝቅተኛ የካሎሪ "መሙላት ምግቦች" ረሃብን ለመግታትና ረጅም ጊዜ መመገብን ለመከላከል ሊረዱ ይችላሉ.
ታዲያ የትኛው ምርጥ ምግብ ነው? ቀዝቃዛ ሾርባዎችን ይዝለሉ እና ልክ እንደ ማርክስሮን አንድ ቲማትን ወይም ቲማትን መሰረት ያደረገ ሾርባ ይምረጡ. በአትክልት, በቅንጥብ ወይም በቲማቲም ሾርባ የተሰራ የፍራፍሬ ሾርባ ምቹ ነው, ምክንያቱም አትክልቶች እርስዎን በመሙላት እና የኦፕቲካል እና የአመጋገብ ምግቦችን እንዲጨምሩ ይረዷቸዋል.
ሰላጣ ለመምረጥ ከመረጡ, ስኳርዎ ዝቅተኛ በሆነ አልባሳትን, የበለሳን ኮምጣጤ ወይም ሎሚ. ክሬምያዊ ልምዶችን ከወደዱ, የራስዎ የከብት መኖ ስታዲየም (ቤት) የራስዎን የራስ-ቁንጅ (ፋሲለንስ) የቤት ቀለምን እና ካሎሪን ለመገደብ. - ምግብዎን ከፍራፍ ጋር ያጠናቅቁ. የኩኪ ገንዳውን ከመድረስ ወይም ምግቦችን ከተመገቡ በኋላ እራስዎን ለመብላት ከመሞከር ይልቅ ምግብዎን በተፈጥሯዊ ፍራፍሬ ፍራፍረው ይጨረሱ. ቀበቶና ካሎሪን ብቻ ሣይሆን በተጨማሪ ተጨማሪ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ፋይበር ተጨማሪ ጥቅም ይኖረዋል. አብዛኛዎቻችን የሚመከሩትን ያህል ብዙ ፍሬ ይበላሉ.
ክብደት ለመቀነስ ለመጠጥ የሚጠቅምዎትን ለውጥ ይቀይሩ
የክብደት መቀነስ ዕቅድዎ ውስጥ ቀጣዩ እርምጃ የመጠጥ አማራጮችዎን መቀየር ነው. በተወሰኑ መጠጦች ላይ መቁረጥ ለረዥም ጊዜ የክብደት መቀነስ ስኬትዎ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል.
- ሶዳ ላይ ተመልሰው ቆርጡ. መደበኛውን የሶዳይድ መጠጥ የሚጠጡ ከሆነ, ምን ያህል ተጨማሪ ካሎሪዎች እንደሚወስዱ ሲመለከቱ ትገረሙ ይሆናል, ለምሳሌ, ለኮኮ-ኮላ በየ 20 አውንስ ከምትጠጡት 250 ካሎሪ ይወስዳሉ. በቀን ውስጥ የተለያዩ ብርጭቆዎችን ይጠጡ እና በቀን 1,000 ቅዝቃዜ ካሎሪዎችን በቀላሉ መጣል ይችላሉ.
ብዙ የሶዳ መጠጥ የሚጠጡ ከሆነ, ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚይዙ አስቡ ወደ ምግብነት ሶዳ (ዲቃይን) ወይም ውሃ ለመግራት ከገዙ. በመቶዎች? ሺዎች እንኳ አሉ? ያስታውሱ, እያንዳንዱ 3,500 ካሎሪዎች እዳ አንድ ፓውንድ ቀርቷል! - ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ. ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ, በየቀኑ በቂ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው. በእያንዳንዱ ቀን ስምንት ፈሳሽ ለመጠጣት ይሞክሩ. በአካል ተኝተው ይቆዩ እና የውሃ አጠቃቀምን መቀነስ ሶዳውን ለመቀነስ ይረዳዎታል. እንዲያውም አንድ ጊዜ እንደ መጠጥ መጠጣት ከጀመርክ በኋላ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ታገኝ ይሆናል.
- በአመጋገብ ሶዳዎች ጠንቃቃ ሁን. የምግብ ኮላ እና ሌሎች የአመጋገብ ስርጭቶች መጠጫዎች ካሎሪ ስለሆኑ ክብደት ለመቀነስ አመጋገብ እንደሚፈጥር ሊመስሉ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ስለ ሰው ሠራሽ አሲዲዎች የሽያጭ ክብደት ሳያስከትል በሚያስከትለው ችግር አወዛጋቢ ጉዳይ አለ.
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት የአመጋገብ ጣፋጭ ምግብ ብዙ እንድትበሉ ወይም አነስተኛ ጤናማ የምግብ ምርጫዎችን እንድታደርጉ ሊያበረታቱዎት ይችላሉ. አንዳንድ የጤና ባለሙያዎች የአረም ጣፋጭ ምግቦችን ጣፋጭ ምግቦች እንዲጨመሩላቸው ሀሳብ አቅርበዋል. - አልኮልን መልሰኝ ቆረጡ. ቦዮዜ ካሎሎዎች በፍጥነት ይጨምራሉ. የቢራ ሆድ ምንም ዋጋ እንደሌለው አይጠሩትም. የአልኮል መጠጥ ከመጠጥ ካሎሎ በተጨማሪ አልኮል ከልክ በላይ መቆጣትን ሊያስከትል ይችላል. አልኮልን ለመቀነስ ወይም እንዲያውም ለማስወገድ ይሞክሩ.
ክብደት ለመቀነስ ያደረጉትን ለውጥ ይቀይሩ
ወፍራም እንድንሆን እና እጄን በደንብ ለመጠበቅ የሚረዱ ቀላል ልምዶች አሉ .
- የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ. ከቀላል የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይልቅ ለክብደት አስተዳደር የተሻለ መሣሪያ የለም . ሁልጊዜ የምግብ ማስታወሻ መጽሀፍትን ጠብቆ ማቆየት አስቸጋሪ ሁኔታዎችን, ከእርጅና ጋር ለመጀመር የሚያስፈልጉዎትን ምግቦች, የቀኑን በጣም መጥፎ ጊዜ ወዘተ ... ሊያሳይዎ ይችላል.ሁኔታዎ በትክክል ለመግለጽ ቢያንስ ለሁለት ሳምንታት ያህል የምግብ ረሃብ ይዘው እንዲቆዩ እመክራለሁ.
- ስለ አመጋገብ ይማሩ. ስለ አልሚ ምግቦች እና አመጋገብ የሚቻሉትን ሁሉ ለመማር የወረቀት መቀነሻ መጻሕፍትን እና ጥሩ የመስመር ላይ ምንጮችን ይጠቀሙ. ጤናማ የምግብ ምርጫዎችን ምክንያቶች መገንዘብ ትክክለኛዎቹ ውሳኔዎች ቀላል ለማድረግ ይረዳሉ.
- ስሜታዊ ምግብን ያስተዳድሩ. በስሜታዊ ምግቦች ችግር እንዳለብዎ ከተሰማዎ, በስዕሎችዎ ውስጥ ስሜታችሁን መከታተል ይፈልጉ ይሆናል. ከመብላት በፊት, በምግብ እና ከምግብ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት መዝግቡ. ጤንነታቸውን ለመለገስ ምን ዓይነት ምልክት እንዳደረጉ ለይተው በማየት በምርጫዎ ላይ በጥንቃቄ ይመረምሩ - ሌላ ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ባህሪን ይመገቡ ወይም ይለማመዳሉ. በተደጋጋሚ ጊዜ እጦት የምታገኙ ከሆነ ወይም ያለመተኛት ውጥረት ወይም ጭንቀት ለመቋቋም የማይችሉ መስሎ ከተሰማዎት, ስሜታዊ ምግብ ሰጪ ነዎት. የሚያስፈልገዎትን እርዳታ ለማግኘት ከተመጣጣኝ ቴራፒስት ወይም የሕክምና ማኅበራዊ ሠራተኛ ጋር ቀጠሮ ለመያዝ አያመንቱ.
- መልመጃ ይጀምሩ. ጂም ውስጥ መሳተፍ ወይም በመንሸራተቻ መሳርያ መሳርያ ማሰስ አያስፈልግም . ቀለል ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቤት ውስጥ ለመጀመር ይችላሉ . ወይም በቀላሉ ክብደቱን ለማጣራት ወደ ውጪ ይውጡ እና የእግር ጉዞ ፕሮግራም ይጀምሩ. ያስታውሱ, ማንኛውም እንቅስቃሴ ከማንኛውም እንቅስቃሴ የተሻለ ነው. ከመጀመርዎ በፊት ጤናማ መሆንዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
ያስታውሱ, ለአመጋገብዎ የሚያደርጓቸው አንዳንድ ጤናማ ለውጦች, የመጠጥ ልማዶችዎ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ከፍ እንዲል የሚያደርጉት ክብደት መቀነስ ቀላል እንዲሆን ያደርገዋል. በቀላል ቀላል ለውጦች ይጀምሩ እና ፕሮግራምዎን ቀስ በቀስ ይገንቡ.